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暑さに負けない水分補給法

暑さも本番、汗ばむ季節がやってきた。効果的に水分補給をして熱中症や脱水症状になるのを防ぎたい。外で運動する子どもの水分の取り方など場面に応じた注意点を専門家に聞いた。

まずは基本情報から。水分は人体の約60%を占め血液やリンパ液の主成分として体内で栄養や酸素を運ぶ大切な役目を持つ。体内の水分が体重の2~3%分失われると脱水状態となって喉が渇いて体が注意警報を発し、5~6%を超すと深刻な状態になる。熱中症になったり、血液がドロドロになり脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高くなったりする。体重70キログラムの人なら4リットル程度の水分の喪失が命取りになることもある。

夏は2リットル程度を

平均的な日本人が1日に必要な水分量は2.5リットル。食事に含まれる水分などで約1.5リットル摂取できるため、飲料からは通常1日1リットル程度が必要。より汗をかく夏には1日1.5~2リットルを飲料から摂取したい。



1summerhacksweat.jpg  次に理想的な飲料の取り方だ。人間総合科学大学の藤田紘一郎教授は「ちびりちびりと、こまめにたくさんの回数飲むことが有効です」と話す。こまめに飲めば体内の水分量が安定し、代謝も活発になるという。

 30分から1時間ごとにコップ半分を飲み、起床時や毎食時、入浴や就寝の前に1杯を飲むと良いという。飲み物はミネラルウオーターやお茶、アイスコーヒー(無糖)などが良い。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれるが「健康に害を及ぼす量ではない」ジュース類は糖分が多いため適さない。

 こうしたことを踏まえて、それぞれの場面に応じて適切に水分をとろう。
屋外で活発に運動する子どもは汗を大量にかき、通常より水分が多く必要だ。炎天下では1時間の運動で1リットル以上の汗をかくといい、同量の水分を補給すべきだ。ここでの注意点はスポーツ飲料の飲み過ぎ。スポーツ飲料には1リットルあたり70グラムの糖分を含むものもあり「過剰摂取は小児糖尿病にかかる危険性もある」。


このため「子どもには水で2、3倍に薄めたものを持たせたい」と、女子栄養大学短期大学部の佐藤智英准教授は指摘する。「がぶ飲み」も厳禁。小腸が一度に吸収できる水分の量には限界がある。大量だと、大半が吸収されずに排出され効率が悪い。下痢の原因にもなる。喉が渇いていても、ゆっくり少しずつ飲むのが効果的だ。

 家での水分補給にも一工夫を加えたい。佐藤准教授は「キュウリやナスなど水分を多く含む夏野菜を食事で積極的にとると効果が高い」と話す。キュウリは成分の95%が水分。旬の時期で味が濃く、おいしく食べられるので一石二鳥だ。


脱水状態になりかけた場合は特別な対応が必要。冷や汗が出だしたり、水を飲んでいないのに喉の渇きが止まったら危険信号だ。体液に近い割合で塩分の入っているスポーツ飲料や、医療用に塩分や糖分量を調整した経口補水液などをとるのが良い。体への吸収が早い。真水だと半分しか吸収されないこともあるため、少し塩を足して飲む。もちろん、状態が悪化する前に医療機関で治療を受けることも重要だ。

◇            ◇


軟水と硬水の飲み分けも

 ミネラルウオーターで水分を補給する場合、軟水と硬水を飲み分けることで健康に役立てることができる。違いは含まれるミネラルの量。定義はいくつかあるが、世界保健機関(WHO)の定義では、1リットルあたりのカルシウムやマグネシウムの量が120ミリグラム以上だと硬水、超さないと軟水とされる。

 「起床後と就寝前は軟水がおすすめ」と藤田教授。睡眠中は体内の水分量が減り血液がドロドロになり脳梗塞などのリスクが高まる。軟水は吸収が早いため、体内の水分量を高めるのに有効。口当たりが優しく飲みやすい点も、口の渇いた朝に適している。一方、日中飲むには硬水を藤田教授は推奨する。「硬水に多く含まれるマグネシウムが血液中のコレステロールや中性脂肪の量を抑え、脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立つ」(藤田教授)。硬軟おり交ぜた「ミネラルウオーター二刀流」、試してみるのも良いのでは。




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